الغذاء

الغذاء
الغذاء هو ما يتعاطاه الأنسان والحيوان يوميا من الغذاء ليستعيد بها طاقته او يجددها.
نوع غذاء الإنسان من مولده إلى شيخوخته من أهم العوامل التي تؤثر على صحته الجسمانية و العقلية.
لكي تسد حاجات الجسم يجب أن يحتوي الغذاء على المواد الزلاليةالبروتين وهي اللحوم والأسماك والبيض والبقول واللبن والأجبان والدهون .
البروتين ضروري للنمو وحفظ سلامة الأنسجة وصيانة مقاومتها في شتى مراحل العمر تتكون المواد البروتينية من أربع عناصر على الأقل وهي : الكربون بنسبة 17 % و الأيدروجين بنسبة 10 % و الأوكسجين بنسبة 66 % في المتوسط و النيتروجين بنسبة 3 % و جزيئاتها الضخمة عبارة عن جزيئات مركبة من الحوامض الأمينية و هي جزيئات تتكون من اتحاد عدة جزيئات متشابهة.
المركبات العضوية الموجودة في الغذاء تعمل على تزويد الجسم بالطاقة و استخدام مواد البناء التي يوفرها الغذاء لتكوين مادة عضوية جديدة الغرض منها إما تعويض المواد التي تستهلك يوميا أو تمكين عملية البناء في الجسم.
النشا والسكر يزودان الجسم بالحرارة الازمة وللسكر أهمية خاصة لغذاء الدماغ، فالسكر موجود بصورة نقية وموجود بالفواكه والعسل، أما النشويات فموجودة بالحبوب والبطاطا، كما تمد الدهون والزبد وزيت السمك جسم الإنسان بفيتامين (أ) A ، وهناك الاحتياجات المعدنية مثل الكالسيوم المهم لنمو العظام وضبط دقات القلب، إضافة للحديد والنحاس لتفادي الأنيميا، واليود للغدد.
لذا يجب أن يكون الطعام متكامل وشامل لكل الأساسيات التي يحتاجها الجسم على مراحل العمر المختلفة للإنسان.
أهمية الغذاء الجيد
ثمة أدلة متزايدة على أن عدداً كبيراً من الأمراض تنجم بصورة جزئية إما عن وجود كميات مفرطة من العناصر الغذائية في الطعام أو لنقص هذه العناصر، لذا فإن الطعام الصحي خلال مراحل الطفولة يمكن أن يقلل من احتمالات ظهور بعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. ومع أن الوراثة تعد من عوامل الخطر إلا أن الأطفال الذين يتعلمون الاعتماد على الطعام الصحي في فترة مبكرة من حياتهم يمكنهم تجاوز عقبات صحية كثيرة، عن طريق توفير الوقاية ضد هذه الأمراض.
وعلى سبيل المثال فإن الغذاء الذي تقل فيه نسبة الدهون في فترة مبكرة من الطفولة يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بأمراض الشرايين والنوبات القلبية التي تؤدي إلى تصلب الشرايين أو انسداد الأوردة، لا سيما وأن مثل هذه المشكلات تبدأ بالظهور في سن مبكرة خلال الطفولة.
كما أن الأغذية التي تنخفض فيها نسبة الدهون تعمل على الحد من المخاطر الشاملة الناجمة عن السمنة والسكري وغيرها من الأمراض.
مصادره:
1- الموارد البروتينية (مصدرها(
أ- حيواني: مثل البيض - اللحوم - الأسماك - الطيور - الحليب ومنتجاته.
ب- نباتي: البقوليات بأنواعها (الفول - العدس - الحمص.(
أهمية الموارد البروتينية:
1- بناء الجسم وتكوين الخلايا.
2- ترميم الخلايا التالفة.
3- تكوين دم الإنسان وجسمه وعظامه.
2- المواد الكربوهيدراتية (مصادرها(
السكر - العسل - المربى - الحلويات - الأرز - المكرونة
أهمية المواد الكربوهيدارتية:
1- مصدر مهم للطاقة.
2- احراق المواد البروتينية والدهنية داخل الجسم.
3- المواد الدهنية (مصادرها(
مصدر حيواني: الزبدة - السمن - الشحم
مصـــدر نبـاتـي: الزيوت المستخرجة من البذور مثل (زيت السمسم - زيت الزيتون - زيت الذرة(.
أهمية المواد الدهنية:
مصدر مهم للطاقة.
4-المواد المعدنية
تدخـــل في تركيب الجسم وتعمل كعناصر مهمـــة لبعض الأنسجة
والعضلات وكريات الدم الحمراء والبيضاء والغدد داخل الجسم.

البروتينات والفيتامينات في الأغذية:
فيتامين « A »
[ يتوفر في المشمش والسبانخ والجزر والخضراوات الورقية وزيت كبد الحوت ].
وفيتامين « B2»
[ يتوفر في الحبوب غير منزوعة القشر خاصة القمح ، وفي الخميرة ، واللبن ومنتجاته واللحوم ]..
فيتامين « B6»
[ يتوفر في الموز والحبوب غير منزوعة القشور وكذلك في البقول والبيض والبندق والخميرة وأغلب الخضراوات الورقية ].. والنياسين
فيتامين « H » [ يتوفر في الحبوب غير منزوعة القشور وفي البندق واللوز وزيت الخضراوات ].
فيتامين D
موجود في السمك الزيتي (مثل السردين والسلمون والتونة )، زيوت كبد السمك ، الكبد ، البيض ، الحليب .
فيتامينC
موجود في الفاكهة الحمضية ، الزبيب الأسود ، الكيوي ، المنغا ، الفلفل الأخضر ، الخضار ذات الأوراق الخضراء مثل البروكولي والبقدونس والأعشاب الأخرى .
الحديد
موجود في اللحم الأحمر ، السمك ( ولاسيما السردين ) خميرة الجعة ، القمح ، صفار البيض ، الخضار الخضراء ، الفاكهة المجففة ، البقدونس .
الكالسيوم
موجود في الحليب ومشتقاته مثل اللبن والجبن ، الخضار ذات الأوراق الخضراء ، السلمون ، المكسرات ، الحبوب والبيض .
الزنك
موجود في اللحم ، ثمار البحر ( ولا سيما المحار ) ، خميرة الجعة ، الحبوب الكاملة ، البيض والجبن .
السيلنيوم
موجود في البندق البرازيلي، الملفوف ، البصل ، الحبوب الكاملة والثوم

من أهم النصائح للحصول على التغذية الصحية يقول الدكتور عبدالرحمن مصيقر دكتوراه التغذية مدير المركز العربي للتغذية:
1- طعام متنوع
إن جسم الإنسان يحتاج إلى أكثر من 40 عنصرا غذائيا للمحافظة على الصحة ومقاومة الأمراض، ولا يوجد غذاء يحتوي على هذه العناصر، لذا فمن المهم أن تتناول أنواعا متعددة من الأغذية لكي تضمن الحصول على هذه المغذيات. وهذا يجب أن يتم خلال اليوم فمثلا يمكن أن تتناول أنواعا معينة من الأغذية في وجبة الفطور.
وأخرى في وجبة الغداء وأخرى في وجبة العشاء، هذا ناهيك عن الأكل بين الوجبات، وفي اليوم التالي يمكن أن تستكمل الأغذية التي لم تتناولها في اليوم الأول فمثلا إذا تناولت اللحم في اليوم الأول تستطيع أن تتناول السمك في اليوم الثاني، وهذا ينطبق على بقية الأغذية مثل منتجات الألبان والخضروات والفواكه والبقوليات وغيرها.
2ـ اجعل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك
العديد من الأشخاص لا يتناولون كميات كافية من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والبطاطا وغيرها. ومن المعروف أن أكثر من P من الطاقة التي تتناولها يجب أن تكون من المواد الكربوهيدراتية. حاول أن تركز على الأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة بخاصة الخبز والبسكويت ومنتجات المخابز الأخرى.
3- حاول أن تزيد من تناول الفواكه والخضروات
معظم الناس لا يتناولون كفايتهم من الخضراوات والفواكه بخاصة المراهقين والشباب. ان الفواكه والخضراوات تحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف الغذائية التي تساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة والإمساك.
كما وجد أن الفواكه والخضراوات تحتوي على المواد المضادة للتأكسد التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. تناول على الأقل 5 مرات في اليوم كلا من الفواكه والخضراوات وذلك على شكل سلطات أو فواكه طازجة أو عصائر الفواكه أو خضراوات مطبوخة في الوجبات اليومية.
4-حافظ على الوزن المثالي لجسمك
إن وزنك المثالي يعتمد على طولك وجنسك بالإضافة إلى الوراثة، إذا كنت زائد الوزن أو سمينا فإن ذلك يعني احتمال تعرضك للعديد من الأمراض بخاصة أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان. ان السمنة تعني زيادة نسبة الدهون في جسمك وهذه ناتجة من تناول سعرات حرارية زائدة عن حاجتك لذا إذا كنت سميناً فمن المهم أن تقلل من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بخاصة الأطعمة الدهنية والمقلية والحلويات الشعبية وغيرها.
5- زاول النشاط البدني بانتظام
النشاط البدني مفيد لصحتك ولراحتك النفسية والاجتماعية بالإضافة إلى أنه يساعد في ضبط وزنك، لذا احرص على مزاولة النشاط البدني بشكل يومي وبمعدل 60 - 30 دقيقة في اليوم ومن الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها بسهولة المشي والجري ولعب الكرة ونط الحبل. حاول أن تكون نشيطاً في حياتك اليومية واغتنم الفرص للمشي والحركة قدر الإمكان.
6- تناول بانتظام وبكميات معتدلة
ان عدم الانتظام في تناول الوجبات أو عدم تناولها بخاصة وجبة الفطور يؤدي إلى صعوبة في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية كما أنها تجعلك تشعر بالجوع وبالتالي تتناول كميات أكبر من الغذاء في الوجبة التالية. استمتع بغذائك ولا تستثني أي نوع تحبه من الأغذية ولكن بكميات معتدلة.
7- تناول الكثير من السوائل
ان الشخص البالغ يحتاج على الأقل إلى لتر ونصف من السوائل في اليوم في الجو المعتدل وتزداد هذه الكمية وقد تصل إلى النصف أو أكثر في الأجواء الحارة والرطبة، أو إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف. الماء أسهل أنواع السوائل وأسرعها امتصاصاً وهو لا يسبب السمنة ويمكن تناوله في أي وقت وهذا بالإضافة إلى أن الشاي وعصائر الفاكهة والحليب واللبن والشوربة توفر كميات كبيرة من السوائل.
8- قلل من تناول الأطعمة المالحة
يحتاج الإنسان إلى الصوديوم الموجود في الملح بكميات قليلة، ولكن تبين أننا نتناول كميات كبيرة من الصوديوم في غذائنا ويعتبر كثرة تناول الصوديوم (مع عوامل أخرى) عاملاً مساعداً في ارتفاع ضغط الدم والذي أصبح مشكلة كبيرة في بلادنا. إن العديد من الأطعمة الشعبية تحتوي على نسب عالية من الملح بالإضافة إلى معظم الأطعمة السريعة. والاعتدال في تناول هذه الوجبات اليومية من الأمور المساعدة في تقليل الصوديوم.
9- ابدأ بتعديل أسلوب حياتك بشكل تدريجي
إن تغيير أسلوب حياتك في التغذية وممارسة النشاط البدني لا يتم في يوم وليلة، ولكن من المهم أن تبدأ في التغيير ومع مرور الزمن سوف تجد نفسك قد اكتسبت أسلوباً صحياً في المعيشة وسوف تشعر بالفرق في صحتك ونفسيتك.
حاول أن تغير بعض الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة بأغذية أكثر فائدة، فإذا كنت تتناول القليل من الفواكه، فحاول أن تضيف فاكهة محببة لديك مع وجباتك أو بين الوجبات، وإذا كنت لا تقوم بأي نشاط بدني، فلا تستعجل، ابدأ بعشر أو 15 دقيقة ثم حاول زيادة المدة مع الأيام المقبلة.
10- تذكر أنه لا يوجد غذاء جيد وغذاء سيئ
لا يوجد غذاء سيئ وغذاء جيد، فأي غذاء يحتوي على عنصر غذائي أو أكثر ولكن هناك عادة غذائية سيئة وعادة غذائية صحيحة، لذا فمن الواجب تعديل عاداتك الغذائية بإضافة أطعمة صحية وذات فائدة أكبر من غيرها. وهذا لا يعني الاستغناء عن بعض الأطعمة المحببة لديك مثل الشوكولاتة، ولكن تناولها باعتدال، مع مراعاة أن تكون الوجبات اليومية متوازنة قدر الإمكان.